Wednesday, 09 December 2015 02:00

綜合維他命這麼多,怎麼選?

Written by Dr. Christine Chen
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每次問到我的病人有在吃什麼營養品,絕大多數的人都少不了綜合維他命,然而每個人吃的綜合維他命都一樣嗎?一樣的名稱,內容可大不同的。問到為什麼要吃綜合維他命呢?大部分的答案是,也不知要吃什麼東西來保養身子,反正是綜合的,那就代表什麼都有了,這樣吃一種就夠了這算不算是一個好答案呢?應該說至少也有70分吧!然而選錯了產品就連30分都不到了。

什麼樣的人需要吃綜合維他命

既然是什麼成分都有的營養補充劑,也代表著什麼成分的劑量都不會太高,或太集中在改善特定的健康問題,那也就是說什麼人都可以吃,然而,對於經常外食,忙碌而無法細心照顧到自己的營養均衡者,綜合維他命的確可以幫到你。

另外,綜合維他命對胃口不佳的老人或是糖尿病患來說,往往是特別需要的,然而多數老年人的胃酸分泌不足,口服吸收力不佳,定期靜脈注射如瑪雅綜合營養劑(Myer's Cocktail的維生素礦物質補充配方,才能真正的獲得綜合維他命的好處。

什麼是綜合維他命?

應該沒有人會問這個問題吧!但是你真的仔細的看過綜合維他命含有那些成分嗎?首先,每個人都知道,綜合維他命一定是含有各種維他命,其實綜合維他命還有一個重點就是含有多種礦物質,這可是在名稱上看不出來的,除了維他命與礦物質外,大部分的綜合維他命都含有可以促進脂肪乳化代謝,預防脂肪肝形成的Lipotrophic 物質,如膽鹼(Choline), 肌醇(Inositol)等,除了這些必要的成員外,有些綜合維他命產品為了凸顯他們的額外價值,還會加入一些加強抗氧化的成分,例如葉黃體素(lutein)或葡萄籽萃取物等,這些抗氧化成分一般劑量都無法達到具有療效的有效劑量,不過話又說回來,既然是綜合維他命,著重的應該是在營養的補充,而非在特殊養生效果上。

都是維他命,品質有什麼不一樣?

讓我們就從第一主角維他命開始談起吧!維他命又稱維生素,可分脂溶性水溶性兩大類,水溶性維生素包括維生素B群及C。維生素C是一種很普及的維他命,無論哪一種維他命C,人體一次最多只能吸收90-120毫克,雖然服用高單位的維他命C不能被充分吸收,卻能發揮抗組織胺的作用,因此感冒時服用,具有緩解鼻塞及水腫不適的效果。想要運用高單位維他命C來提高免疫力及抗病毒,只能使用靜脈注射的方式,才能達到效果。

維生素B群包括B1B2 B3B5B6B7 (生物素)B9(葉酸),及B12

B群很容易在食物加工及烹調中被破壞殆盡,加上水溶性的特質,不會儲存在體內很久,所以需要經常補充,也容易發生缺乏的問題。環觀B群對人體的重要性,主要是在熱量營養素(脂肪,碳水化合物及蛋白質)的代謝上扮演輔酶的角色,輔酶就像一把開啓酵素(酶)活性的鑰匙,沒有輔酶存在,酵素就不具活性,人體所有的生化代謝反應都需要在酵素的存在下才能作用,這裡所說的酵素與一般人認知的消化酵素是不太一樣的。

使用在維生素補充劑中的維生素,並非每個品牌都一樣,就拿B1來說,有分單硝酸鹽(Thiamin mononitrate)或鹽酸鹽 (Thiamin HCl),對B1來說,無論那種鹽類形式,生物活性都不會差太多。

B2的英文為Riboflavin人類攝取後必須要轉化為Riboflavin-5-Phosphate才具有活性大部分的人對於這個轉化並不會有太多困難,不過活性B2總是吸收利用率會比較高些。

B3 則有兩種形態,一種是菸鹼酸(Niacin), 另一種為菸鹼醯(Niacinamind), 雖然後者才是活性體,然而高單位菸鹼酸具有降血脂及安定神經的作用,部分研究發現高單位(每天3-5公克)的菸鹼酸可能有助於改善精神分裂症的問題,然而服用菸鹼酸有促進血管擴張及促進組織胺釋放的作用,因此大部分的人在一次服用超過35毫克以上就會出現全身潮熱,皮膚熱癢的問題,症狀會隨劑量的高低而有不同的嚴重性,這是無害的反應,然而大部分的人難以忍受,好消息是,如果你忍耐著天天服用,不耐症會一天一天的降低,針對高血脂症的治療也是一樣的,菸鹼醯則不具有等同的降血脂作用。

B5的英文為Pantothenic acid,本身就是活性體,由於本身是酸,因此必須形成鹽類才會穩定,因此大部分是用於維他命補充劑中的B5是鈣鹽形式的Calcium-d-pantothenate,雖然B5的每日建議量(RDI)只有10mg,對於生活忙碌及壓力大的人來說,劑量提高3-5倍可提高你的抗壓性。

B6的英文為pyridoxine, 絕大多數用在營養補充劑的B6為其鹽酸鹽(pyridoxine HCl),然而pyridoxine並非活性體,B6在進入人體後必須轉化為pyridoxal 5'-phosphate (簡稱PLP)才能被人體利用,由於PLP的原料價格大約是B6鹽酸鹽的4-5倍,因此絕大多數針對消費者直接販售的的維他命產品都不會用PLP,雖然大部分的B群在高劑量服用時都是很安全的,B6的劑量建議不要超過每天100毫克,有些科學研究發現,長時間高劑量服用B6可能刺激神經造成神經炎,一般人的理想劑量為每日10-20毫克。

B9又稱葉酸,英文名稱為folic acid 或是folate,葉酸是一個非常重要的維生素,主要的功能在於人體DNA的合成及血球的生成,葉酸缺乏會產生與B12類似的巨球性貧血,不過最重要的不止此,葉酸對於孕婦可說是無與倫比的重要,懷孕初期葉酸會造成胎兒的神經管發育不全,這是一種會造成終身殘疾及存活不易,孕婦每天至少應補充600微克的葉酸,同時攝取葉酸豐富的食物。

葉酸(folic acid)並不能被人體直接運用,必須要被甲基化(Methylation)的葉酸鹽(5-methyltetrahydrofolate)才能真的被人體所運用,葉酸甲基化在人體內是由一群基因所控制的,近年來葉酸缺乏問題已不再像過去那麼嚴重,然而生化醫學界發現很多葉酸缺乏的症狀仍然間斷及部分出現在某些人身上,主要是這些人體內控制甲基化的基因產生突變,這有時候是家族遺傳,也可能是後天環境造成的,這種基因缺陷可能是部分或全部突變,葉酸甲基化基因不全問題近年來逐漸被重視,臨床上發現許多神經病變,例如自閉症,過動兒等,在成年人方面,葉酸除了參與血球及DNA的合成外,還扮演著毒素甲基化促進肝臟排毒的作用,研究更發現許多不孕症其實都與葉酸甲基化基因不全有關,因此直接補充已被甲基化的葉酸(5-MTHF)就格外重用。由於大部分的人都不知道本身有無此基因缺陷,然而補充5-MTHF對於基因正常的人,並沒有害處。因此,理想的狀況下,如果維他命補充劑中的葉酸是以甲基化葉酸(5-MTHF)或混合兩種形式存在,當然是最好的,不過,甲基化葉酸原料的價格是一般葉酸的30-40倍,一般只有在專為自然醫學醫生所設計的處方產品品牌才比較容易看到使用甲基化葉酸,一般健康人葉酸的服用劑量為400微克,每天服用超過1000微克的葉酸,並不見得對健康有助益,甚至有提高某些癌症罹患率的說法。

B12與葉酸都是製造紅血球過程中不可或缺的輔酵素,B12缺乏會造成惡性貧血,也屬於一種巨球性貧血,臨床上很容易與葉酸缺乏的貧血混淆,因此加拿大衛生局要求所有B12的補充劑必須同時添加葉酸,以免因為補充足夠的B12而掩蓋因葉酸缺乏造成的巨球型貧血的症狀。

B12的主要來源多存在動物性蛋白中,因此素食者很容易出現B12缺乏問題,B12缺乏除了會造成貧血以外,還會產生神經病變,造成運動神經元的受損。存在食物中的B12是與蛋白質結合的形式存在,到了胃部後,酸度足夠的胃酸能將蛋白質分解釋放出B12,此時B12必須與一種名為內在因子(簡稱IF)的載體蛋白質再度結合後,才能進入小腸,然後被人體小腸所吸收,IF與胃酸都是由一種名為“胃腺壁細胞”所分泌出來的,現代人胃痛胃不舒服動不動就吃制酸劑,把胃酸的酸度降低,結果B12根本無法由食物中被釋出,另一種更強的中子幫浦抑制劑(PPI)更會抑制胃腺壁細胞的活性,這也同時讓IF的分泌大幅減少,結果胃部沒有足夠的IF可以與B12結合,將B12帶到小腸後被吸收,進而造成B12的嚴重缺乏,引發惡性貧血。

老年人的胃腺壁細胞退化,僅能分泌較少的胃酸,也是造成B12缺乏的高危險群,這些因為吸收產生問題的B12缺乏問題,補充口服B12並無法達到理想的效果,可以嘗試選擇舌下錠,因為舌下有豐富的微血管,部分B12有機會偷過高密度的微血管直接透過穿皮吸收進入血液循環,不過效果還是很有限,如飲食正常還是出現B12缺乏的問題,應該要定期接受B12的注射治療。

B12與葉酸都是促進甲基化的重要營養素,甲基化在人體的生理生化反應是很重要的,尤其是肝臟解毒的過程,還有神經傳導物質的轉化等,這對於有精神方面病變的患者特別重要,另外,一般認為造成血管硬化是因為血脂肪氧化堆積所造成的,然而一種名為同半胱胺酸(homocysteine)的物質濃度也是決定動脈硬化的因素之一,同半胱胺B12,葉酸及B6的存在下,會被轉化成蛋氨酸或胱胺酸然後形成人體所需的蛋白質。   

B12在營養補充劑中有幾種不同的形態,最常見的是生物可用率最低的cyanocobalamin,主要是因為其原料價格低廉,在人體內必須先轉化成活性的甲基化B12methylcobalamin)才具有活性,如果體內甲基化的能力不足,服用可能就無法被人體充分利用了,注射針劑的形式也是一樣的,對於B12缺乏的患者,注射甲基化的B12才是有意義的,B12RDI僅有6微克,然而由於口服吸收率不高,一般熱的理想每日劑量為50-100微克,充分吸收的B12可以儲存在肝臟中2-3個月之久,因此如是以注射方式補充,一般醫生會投與至少1000微克的劑量,因此病患只需每2-3個月施打一次就夠了。

討論完水溶性維生素,接下來就是脂溶性維生素A,D,E,K了,過去認為脂溶性維生素不容易缺乏,甚至認為不需額外補充,真的是這樣嗎?

首先來談談維生素A,一般人不需要直接補充維生素A,只要攝取足夠含胡蘿蔔素的食物,例如紅番薯,紅蘿蔔,紅彩椒,深綠蔬菜(尤其是深綠甘藍菜Kale),哈密瓜等,都含有豐富的胡蘿蔔素,可以很容易的轉化為維生素A,因此綜合維他命中是否含維生素A並非太重要,因為飲食中鮮少有缺乏問題,倒是過量的補充維生素A,可能對健康上會有反作用,雖然RDI的維生素A建議量為5000國際單位(IU),但是由於食物來源不於匱乏,因此只需2000-3000IU就足夠了。

和維生素A一樣不需補充過量的就是維生素E,過去認為補充高劑量維生素E可以抗老化,延年益壽,幾年前的一份大型臨床研究報告打破了這個迷思,長期高劑量的維生素E反而會縮短人類的壽命,維生素E有天然和人工合成的,合成的維生素E對人體健康的害處更大,如何分辨天然或合成的,主要是看學名前面是d-還是dl-, d-alpha-tocopherol是天然的,前面如果是dl- 則是合成的,更好的選擇是mixed tocopherols, 這是一種混合的天然生育醇,可以更有效地達到抗氧化的作用,減少維生素E的副作用。

接下來,我們就來談脂溶性維生素的雙巨頭,DE,維生素D分為D2D3D2的吸收率只有D3的十分之一,所以選擇上當然要選D3,雖然各國的建議劑量上限是1000國際單位,但是對於深色皮膚的民族及居住在日照低的高緯度國家,例如加拿大的人,每天補充1000國際單位(IU)是不夠的,然而受限於法規的限制,不得給予每天超過1000IU的建議劑量,多數的綜合維他命大概最多也只含1000IU的維生素D,因此在冬天日照較短的時候,除了綜合維他命外,額外補充1000-2000國際單位的D3是必要的,維生素D有多少好處,讓我倒過來說好了,缺乏維生素D會怎樣?鈣質無法被有效吸收,造成骨質酥鬆症體內由色胺酸轉化成血清素(serotonin)的轉化酵素在沒有足夠維生素D的協助下,無法順利進行,進而造成罹患憂鬱症的風險提高;缺乏維生素D已被證實會提高心血管疾病,糖尿病及癌症的罹患率,降低免疫力等,你覺得你需要補充維生素D嗎?毋庸置疑!

維生素K主要的功能是與抗凝血有關,然而近年來有更重要的發現:維生素K(尤其是MK-7)就像一把鑰匙打開一道正確的門,讓鈣質被吸收到體內後,會往骨骼方向移動,而不會沈積在軟組織,如血管壁或韌帶筋膜上,因此對於血管硬化及韌帶筋膜鈣化的預防,扮演著非常重要的角色,因此在補充鈣質的同時,千萬不要忘了選擇有添加MK-7的鈣補充劑。維生素K主要有兩大類:K1(Phylloquinone)K2 (Menaquinone;簡稱MK)K1的生體可用率極低,以加拿大衛生局上限120微克(mcg)來說,是無法達到預防組織鈣化的發生;K2又分為MK-4MK-7, 在維持正常凝血機制方面來說,這兩種形式的K2並沒有太大差異,不過如果是在預防組織鈣化上,臨床研究發現,MK-4所需的劑量高達數十“毫”克(mg),MK-7卻只要45“微”克(mcg),一樣的,以加拿大衛生局上限120微克(mcg)來說,也只有MK-7可達到預防組織鈣化及心血管疾病的效果。(1毫克=1000微克)

礦物質的吸收率是關鍵

綜合維他命中的第二大主角則是“礦物質”,礦物質分為“微量”(microminerals)和“巨量”(macrominerals)兩大類。巨量礦物質主要為鈣,鎂,鈉,鉀,磷,硫等,大部分這些礦物質都可以由食物中獲取,不需額外補充,其中如鈉,磷在食物中都可能因為攝取過量而有礙健康,因此真的需要補充的就是與造骨及肌肉健康有關的鈣及鎂,然而,想要吞一兩粒綜合維他命就什麼都顧到,這個在補充巨量礦物質的原則上,是行不通的,額外補充專為預防骨質酥鬆症所設計的複方鈣質補充劑是必要的。成年人每天需要補充800-1200毫克的鈣,這樣的劑量除了需要由食物中獲取外,還需要外加至少2-3粒的鈣質補充劑才能做到,鈣鎂在綜合維他命中的劑量,美其名只是一個裝飾成分。

至於微量礦物質,由於所需劑量不高,在有限的膠囊或錠劑空間中,是能填入足夠的微量必需礦物質,包括鋅,鐵,銅,鉬,錳,鉻,硒。

無論是巨量或是微量礦物質,礦物質最重要的就是吸收率及安全性,以最簡單的原則來說,吸收率最佳的就是胺基酸螯合(amino acid chelate)形式,例如與兩個glycine)螯合的鈣(Calcium bisglycinate),鎂 (Magnesium bisglycinate),鋅 (Zinc bisglycinate),鐵(Iron bisglycinate)胺基酸螯合略遜一籌的就是檸檬酸鹽(citrate), 吸收率最差的就是氧化物,例如氧化鎂(Magnesium Oxide)吸收率只有4%,原料價格超級便宜,因為幾乎不能被吸收,於是排到直腸時,就會造成腸管內滲透壓變高,讓水分大量跑進腸管內,軟化糞便,於是變成一個很好的軟便劑,用來改善便秘問題效果不錯,但是如果你想要靠它來補充鎂,可能就要大失所望了。吸收率不佳的還有碳酸鹽,如碳酸鈣(Calcium carbonate),由於含鈣比例高,成本低廉,深受大眾品牌業者喜好,然而鈣質的釋出率極低,有比較高造成泌尿道結石的機率,幾乎沒有提高骨密度的作用。

對於更年期以後的婦女,老年人及男性朋友,如非素食者,額外補充鐵,可能反而會造成氧化負擔,銅也是一樣,如果可以找到不含鐵及含較低劑量的銅,會是比較理想的選擇,尤其對於有心血管慢性病或是癌症高危險群患者,這個原則更重要。

礦物質及維生素以外的成分是分辨品質的關鍵嗎?

綜合維他命除了以上的成分外,為了迎合市場上的需要,多半還會加入一些抗氧化劑,例如綠茶萃取物,輔酶Q10,葡萄籽萃取物,硫辛酸(alpha-lipoic acid),葉黃素(lutein)等來達到錦上添花的效果,雖然這些成分都有益健康,由於綜合維他命的空間有限,這些抗氧化成分的劑量都不會太高,也無需以此來作為選擇好的綜合維他命的必要條件,另外,市面上還有一種號稱以原始蔬果為基底(Whole food base)的綜合維他命,給人一種純天然的“感覺”,然而如果是要補充維他命礦物質來彌補飲食攝取上的不足,那麼就免不了要額外添加濃縮精化的維生素,綜合維他命要放進這麼多東西,空間又這麼有限,還要放進量少得可憐的蔬果濃縮粉,那些蔬果濃縮粉的劑量是不是等於你只要吃一口新鮮蔬菜及一口新鮮水果,就比那些whole food base還多了,那麼為什麼還要去買這種充滿裝飾又因此要昂貴好多的產品。

最後要提到的就是劑型與非活性成分的部分,要感謝加拿大健康局對於自然健康產品的制定嚴格規範,合法的產品標示,除了有效成分必須清楚表示外,還要清楚標示非有效成分(non-medicinal ingredients)的內容既然是補充健康產品,非有效成分當然是越少越好,以最常見的硬膠囊劑,錠劑及粉劑三大劑型來說,錠劑需要添加最多賦形劑,如黏著劑,填充劑,潤滑劑等,含非有效成分通常比較多,製造成本最低,錠劑最讓人擔心的就是它的崩解能力,對於胃腸機能較差或胃酸分泌較低的患者,尤其是老年人,吞進去的錠劑經常是怎麼進去,就整個怎麼出來,根本沒有機會吸收;硬膠囊則每個品牌不一,看清楚標簽上的標示,種類越少越好,尤其是硬脂酸(stearic acid)及硬脂酸鎂 (Magnesium stearate)會在有效成分上形成一層隔水膜,是一種製程上的潤滑劑,但也是一種很好的阻隔水氣滲透進主成分的保護劑,然而到了胃裡面,卻會延長有效成分溶解釋出的時間,進而影響吸收率,當然這個影響有多大,端看添加量的多寡,所以消費者也可將硬膠囊打開了,將粉末倒入冷水中,看是否會形成一個油膜難以散開來判斷,大體上來說,硬膠囊尤其是素食硬膠囊,會是比較好的劑型,至於粉劑,由於綜合維他命的口味並不愉悅,絕大多數劑量無法太高,且都會加入不必要的甜味劑與香料,應該不會是最好的選擇。

綜合維他命該怎麼吃呢?需要天天吃嗎?需要按照建議劑量服用嗎?我的建議是,如果你的飲食還算均衡,可服用一半的建議劑量,如果你是經常外食者,又不太清楚那些食物含什麼營養素,那麼就按照建議劑量服用吧!要含足夠有效的多種礦物質與維生素的綜合維他命是不可能做成一天一粒的,除非這粒藥錠或膠囊至少如葡萄般大小,每日劑量在2-3粒的產品是最理想的,超過這個分量,那就要考慮產品是否擺進了很多不必要的非有效成分或是裝飾性成分,把握以上的選購及服用原則,一定能讓你吃出綜合維他命的最大的保健效果。

Read 7764 times Last modified on Saturday, 20 August 2016 07:11

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